-->

Header Ads

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2Max): Πως να την αυξήσετε




Πως αυξάνετε η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου






Tο VO2Max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για μια δεδομένη χρονική περίοδο π.χ. ένα λεπτό. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Tις τελευταίες δεκαετίες έχει φανεί από σχετικές μελέτες ότι ένα υψηλό VO2max συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και θανάτων από κάθε αιτία.

Το οξυγόνο μετατρέπει τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σε ένα μόριο που λέγεται ATP το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα για να παραχθεί η ενέργεια. Όσο πιο πολύ ATP παράγεται, τόσο περισσότερη ενέργεια είναι διαθέσιμη στους μυς και στα υπόλοιπα όργανα. Κατά συνέπεια, μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα και πιο μακριά μέσα σε μια δεδομένη χρονική περίοδο αν έχετε μια υψηλή τιμή κατανάλωσης οξυγόνου.

Η μέτρηση του VO2Max γίνεται φορώντας μια μάσκα που υπολογίζει το οξυγόνο που εισπνέετε και το οξυγόνο που εκπνέετε. Από τη διαφορά αυτή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης η οποία γίνεται σταδιακά δυσκολότερη, βρίσκεται η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει, δηλαδή το VO2Max.

Το VO2Max είναι κάτι αντίστοιχο με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά. Ενώ το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών καθορίζεται κυρίως από την ηλικία, στην περίπτωση του VO2Max έχει μεγάλη σημασία η φυσική κατάσταση αλλά και η μάζα του σώματος. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο ζυγίζει 100 κιλά και ένα άλλο 50 κιλά, το πρώτο αναμένεται να χρησιμοποιεί 50% παραπάνω οξυγόνο διότι έχει περισσότερα κύτταρα.

Για να γίνονται συγκρίσεις μεταξύ ανθρώπων διαφορετικού μεγέθους, η συνολική ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται διαιρείται με το σωματικό βάρος. Η μέτρηση γίνεται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους για χρονικό διάστημα ενός λεπτού (ml/kg/min). Αλλά και πάλι οι συγκρίσεις δεν είναι απολύτως ορθές διότι ένας άνθρωπος 100 κιλών δεν είναι ακριβώς το διπλάσιο ενός ανθρώπου 50 κιλών – οι άνθρωποι διαφέρουν κυρίως στον λιπώδη ή μυικό ιστό και όχι σε άλλα όργανα όπως είναι η καρδιά, το συκώτι ή ο εγκέφαλος, τα οποία έχουν τις δικές τους απαιτήσεις σε οξυγόνο.

Ο μέσος νεαρός άνδρας έχει τιμή VO2max γύρω στα 45 ενώ η μέση νεαρή γυναίκα γύρω στο 37-38. Οι πρωταθλητές αερόβιων αθλημάτων φαίνεται πως έχουν μια γενετική προδιάθεση για υψηλές τιμές VO2max. Ο σκιέρ Bjorn Daehlie έχει μετρηθεί να έχει 90, ο ποδηλάτης Miguel Indurain (νικητής του Γύρου της Γαλλίας) 88 και ο δρομέας μεσαίων αποστάσεων Sebastian Coe 77. Οι γυναίκες πρωταθλήτριες έχουν περίπου 20 μονάδες χαμηλότερες τιμές από αυτές των ανδρών πρωταθλητών. Από την άλλη μεριά, ένα καθαρόαιμο άλογο μπορεί να φτάσει τα 180 ml/kg/min (καταναλώνοντας 600 λίτρα οξυγόνου το λεπτό) ενώ ορισμένοι σκύλοι έχουν ακόμα μεγαλύτερο VO2max.

Να σημειωθεί ότι στους με ελίτ αθλητές,το VO2max από μόνο του δεν προβλέπει την κορυφαία επίδοση. Για παράδειγμα, ο νικητής μιας κούρσας μαραθωνίου δεν είναι αυτός που έχει την υψηλότερη τιμή VO2max. Διότι καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, παρατηρείται κάποια στιγμή απότομη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα με επακόλουθο την κόπωση. Σε αθλητές παγκόσμιας κλάσης, το γαλακτικό οξύ φέρνει την κόπωση στο 70-80% του VO2max αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ των αθλητών που τελικά επηρεάζει το ποιος θα είναι ο νικητής. Επιπλέον, για τους μαραθωνοδρόμους έχει μεγάλη σημασία η διατροφή και το είδος των μακροθρεπτικών στοιχείων που παρέχουν την ενέργεια (γλυκόζη ή λίπος).

Πως αυξάνετε η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Το VO2max εξαρτάται από διάφορα πράγματα και ένα από αυτά είναι η ποσότητα του αίματος που μπορεί να μεταφέρει η καρδιά στους ιστούς, δηλαδή από την καρδιακή παροχή. Κάτι άλλο που έχει σημασία είναι πόσο αποτελεσματικά μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας άνθρωπος το οξυγόνο για να παράγει ATP και σ’ αυτό παίζει ρόλο ο αριθμός των μιτοχονδρίων του στα κύτταρα.

Η πρόσληψη οξυγόνου σε μια και μόνη εισπνοή εξαρτάται από το πόσα ερυθρά αιμοσφαίρια έχετε στο αίμα σας και πόσο δυνατά μπορεί να σπρώξει η καρδιά το αίμα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια ζουν περίπου 120 μέρες και παράγονται στο μυελό των οστών υπό την επίδραση μιας ορμόνης που λέγεται ερυθροποιητίνη. Δεσμεύουν το οξυγόνο μέσω μιας πρωτεΐνης που διαθέτουν, της αιμοσφαιρίνης.

Κάθε ερυθροκύτταρο έχει περίπου 350 εκατομμύρια μόρια αιμοσφαιρίνης η οποία μπορεί να δεσμεύσει 4 μόρια οξυγόνου. Όσα πιο πολλά ερυθρά αιμοσφαίρια έχετε στο αίμα σας και όσο πιο πολύ αιμοσφαιρίνη τόσο περισσότερο οξυγόνο δεσμεύετε κατά την εισπνοή. Οι φυσιολογικές τιμές των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC) είναι για τους άνδρες από 4,6 μέχρι 6,2 εκατομμύρια ανά κυβικό εκατοστό αίματος και για τις γυναίκες από 4,2 μέχρι 5,4 εκατομμύρια. Μετά την ηλικία των 60 ετών διαπιστώνονται χαμηλότερες τιμές σε σχέση με τις νεαρές ηλικίες.

Υπάρχουν διάφορες γενετικές μεταλλάξεις και προκαλούν ελάττωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή ελάττωση της φυσιολογικής συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου στην διατροφή είναι η πιο συχνή αιτία μειωμένης παραγωγής αιμοσφαιρίνης. Επίσης. η φυσιολογική λειτουργία της αιμοσφαιρίνης μπορεί να εμποδιστεί από τη γλυκόζη, το ‘ζάχαρο’ του αίματος, καθώς κολλάει στην αιμοσφαιρίνη και την εμποδίζει να δεσμεύει οξυγόνο. Με άλλα λόγια, υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σημαίνουν μειωμένες αντοχές.

Ενώ οι γενετικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στο VO2max, ο καθένας μπορεί να το αυξήσει μέσω της προπόνησης. Η συστηματική άσκηση μπορεί να ανεβάσει την τιμή κατά 10-20 μονάδες μετά από πέντε χρόνια, κάτι που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Σύμφωνα με μια μελέτη, άνοδος κατά 3,5 ml/kg/min συνδέεται με 10-25% αυξημένη επιβίωση.

Η άσκηση βελτιώνει όχι μόνο τον όγκο παλμού (την ποσότητα αίματος που στέλνει η καρδιά σε μια και μόνη σύσπασή της) μειώνοντας των αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό αλλά αυξάνει και τον αριθμό των μιτοχονδρίων των κυττάρων τα οποία χρησιμοποιούν το οξυγόνο. Επίσης αυξάνει τον αριθμό των μικρών αιμοφόρων αγγείων του σώματος και γενικά βελτιώνει την ικανότητα μεταφοράς του αίματος λόγω αύξησης του μονοξειδίου του αζώτου και της προστακυκλίνης, δύο ουσίες που διαστέλουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Οι έρευνα δείχνει ότι στην περίπτωση των αγύμναστων κάθε άσκηση βοηθά σε μια μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου ακόμα και το στρέτσινγκ. Για τους καλά γυμνασμένους αθλητές προτείνεται υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT). Στην πραγματικότητα όμως όλες οι εντάσεις κάνουν τη δουλειά τους διότι η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνεται με οποιαδήποτε ένταση εφόσον η άσκηση διατηρείται αρκετά. Ως εκ τούτου, υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόπος να φτάσετε στο 100% του VO2max που ορίζουν τα γονίδιά σας. Ένας τρόπος που βοηθάει είναι να τρέχετε για περίπου 6 λεπτά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για αυτή τη διάρκεια – αφού βέβαια κάνετε πρώτα ένα ζέσταμα.



Η προπόνηση για λίγους μήνες σε υψόμετρο αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και το VO2max κατά την επιστροφή στο επίπεδο θαλάσσης. Καθώς απομακρυνόμαστε από την επιφάνεια της θάλασσας, λιγότερο οξυγόνο γίνεται διαθέσιμο στα μιτοχόνδρια. Η υποξία (μειωμένο οξυγόνο στα κύτταρα) αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερη ερυθροποιητίνη η οποία διεγείρει την παραγωγή ερυθροκυττάρων και αιμοσφαιρίνης. Αυτός είναι ο λόγος που αρκετοί αθλητές περιλαµβάνουν στο πρόγραμμά τους προπόνηση σε υψόµετρο. Τα επίπεδα της ερυθροποιητίνης αυξάνονται μέσα σε λίγες ώρες αλλά η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων διαρκεί εβδομάδες και φτάνει σε μια σταθερή κατάσταση μόνο ύστερα από περίπου 6 μήνες. Το VO2max ελαττώνεται σε υψόμετρο πάνω από τα 1.500 μέτρα ύψος, σε ποσοστό περίπου 1% για κάθε 100 μέτρα. Κατά μέσο όρο, μειώνεται 9%, 14% και 24% στα 2.000, 3.000 και 4.000 μέτρα, ενώ στην κορυφή του Έβερεστ, στα 8.850 μέτρα, είναι 80% χαμηλότερο. Ωστόσο, επιστρέφοντας στο επίπεδο της θάλασσας μετά από προπόνηση σε υψόμετρο το VO2max είναι αυξημένο. Τα πράγματα επανέρχονται στην παλιά κατάσταση μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Να ξέρετε ότι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο ανεβαίνει το VO2max είναι η απώλεια σωματικού λίπους, αλλά αυτό είναι περισσότερο τεχνητό. Επειδή η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου διαιρείται με το βάρος, η απώλεια λίπους δίνει υψηλότερη τιμή.
πηγή
[full_width]
Edit

Δεν υπάρχουν σχόλια

Παρακαλούμε σχολιασμούς επί της ουσίας.
Τα σχόλια σας δεν περνάν από έλεγχο γιατί πιστεύουμε ότι δεν θα θίγουν κάποιον προσωπικά με βρισιές και συκοφαντίες.
Τέτοιου είδους σχόλια δεν περνάν από έλεγχο, αλλά θα διαγράφονται μετά την δημοσίευση.
Παρακαλούμε να γράφετε σε πεζά και όχι κεφαλαία
-------------------------------------------------------------------------
Ο ΔΙΚΤΥΟΥΡΓΟΣ ουδεμία ευθύνη εκ του νόμου φέρει για τα άρθρα - αναρτήσεις που δημοσιεύονται και απηχούν τις απόψεις των συντακτών τους. Σε περίπτωση που θεωρείτε πως θίγεστε από κάποιο εξ αυτών ή ότι υπάρχει κάποιο σφάλμα, επικοινωνήστε μέσω, φόρμας επικοινωνίας.
Ευχαριστούμε

Από το Blogger.